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28天懒人减肥计划 瘦身20斤不是梦

类型:美妆保养

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发布时间:2017-07-30 21:24:53

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肥胖,似乎已经成了现代人的通病,很多人吃饭不定量,或者是油炸食品吃太多,碳素饮料喝太多,都会引起肥胖。制定一个28天的减肥计划,就可以让你轻松瘦下来,你觉得这是真的吗?小编告诉你,是真的哦!只要您严格按照计划进行,瘦下来是没有问题的,并且会越来越瘦哦!下面就和小编一起来看看,28天减肥计划有哪些内容吧!

 

28天懒人减肥计划

 

第一周:饮食以解毒为主

首先,减肥要以排毒为主,人体在摄入不同的食物同时,因为没有完全消化吸收,也会有一些毒素和脂肪残留在体内,所以最开始的第一个星期里,重点要放在健康食品上,并且同时和大量的水这样做可以排除人体内的脂肪和毒素。

排毒餐的设计理念就是通过严格的饮食计划在水煮果菜以外再摄取大量粗纤维食品,从而让整体的健康得到提高。这些未加处理的食品脂肪含量还有钠含量非常低,和美国人的饮食形成了鲜明的对比;事实上那些坚持了这项饮食计划的人不妨能放开了吃也不增加一丁点重量。这个菜单是整个计划中摄取热量与能量最低的。因为排毒期摄取的热量与碳水化合物较低,因此建议进行第一周饮食计划的人要限制能量消耗。

 

推荐食谱

早餐:1杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包或粗粮小馒头。

中餐:1个水蒸蛋搭配烫青菜和全麦包。中餐开始之前不要吃其他食物,多喝温开水和柠檬水随时补充水分。

 

第二周:丰富膳食纤维

那么,拍完毒素和脂肪做了清肠这道工序之后,下面就要开始补充能量了,俗话说的好,吃饱了才有力气减肥,这不是一句玩笑话,但是这里所说的能量可不是让你大鱼大肉的吃哦!而是要营养均衡,多吃青菜以及一些颜色鲜艳的水果,富含纤维的食物一定要多吃,这样能够增加饱腹感,并且加快新陈代谢。

 

推荐食谱

早餐:1个水煮蛋搭配柠檬水。

中餐:水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到8分饱即可。

下午:用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。

 

第三周:过午不食

这是计划里减肥最快的方法了,而且时间要求也不长,你可以从第三周开始,实行一周,或者整个28天里都用这一个方法,只要坚持,基本上会越来越瘦,可能会变为吃不胖的体质,如果搭配上合适的运动,就会更加稳定,不会反弹。

首先要告诉你的是,碳水化合物的摄入并不会转换成脂肪,但是会阻碍脂肪的燃烧和代谢,也很容易破坏掉人体的体重调节,容易导致你变胖,所以控制碳水化合物的摄入是很重要的,这类型的食物首要代表就是米饭。

我们摄入食物后3-4小时内是饱食期,饱食期后12-16小时是空腹前期,48个小时就进入空腹期。而在饱食期中,人体的血糖会上升,分泌大量的胰岛素,造成脂肪细胞囤积,在空腹期的时候,血糖会慢慢地下降,增加瘦激素分泌量,从而达到减肥的目的,这样的情况下,我们可以选择健康减肥食品如坚果等来替代碳水化合物,适量进食以保证我们的基本营养供应。

 

推荐食谱

早餐:(进食)饱食期

午餐:(进食)饱食期——胰岛素分泌下降——饥饿感产生

空腹期:(不进食)饱食期——进入燃烧脂肪期

如:早上8点吃饭,11点——12点进入饱食期——饱食期身 体血糖上升造成胰岛素大量分泌(造成脂肪细胞脂肪堆积-肥激素)

12点半为午餐时间,则12点半——下午3点——4点再次进入饱食期

凌晨3点——6点进入空腹前期因血糖开始缓慢下降

早上8点进入空腹期 蛋白质会开始耗损(不过这个时期大多人已经开始或者吃过早餐了)

早午餐的选择你可以多吃一些蛋白质的食物,比如鸡蛋和各种奶制品,也可以吃一些粗粮和水果蔬菜之类的,零食的选择只限制于坚果类,这类都是比较容易产生饱腹感的,但是却不容易发胖。

 

第四周:恢复正常

最后一周可以逐步恢复饮食了,前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

 

推荐食谱

水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。

 

运动计划

由于在节食排毒期内摄取的碳水化合物量很少,所以医生建议你在此期间进行轻量级运动:

30分钟散步速度为5英里/小时(可以把这些锻炼安排在午餐时间)。

30分钟轻微瑜伽——呼吸技巧、伸展运动以及轻微的心肺锻炼能帮助你消耗热量并且保持心态健康。

这四周,每周坚持做这些轻松的运动,您就可以快速瘦下来哦!

 

记住5个原则

1、睡前3小时严禁进食!晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪,滞留在身体里面,所以晚饭应该尽量早吃!

2、晚饭不吃碳水化合物!碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一,但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧,可在早餐中加入碳水化合物,为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量:切片面包1片:大约28克;米饭1碗:大约55克。

3、保持现有食量!虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食,每口要咀嚼至少30次,以刺激大脑发出饱的信号。

4、每顿饭不能只吃单一食物!拉面、盖饭这种单一食物,会容易吃得较快,而且营养不均衡,对减肥不利,需要改正。减肥中需要多吃蔬菜,以保持营养均衡。

5、日常生活中能动就动!不需要特别去做运动,随时随地能动就动,消耗热量才是王道。

总结:好多人都觉的减肥好难啊,这么胖到底要怎么瘦下去嘛,其实这都是借口,什么运动太累,不吃犯罪,这都是自己的侥幸心理在作祟。其实减肥一点都不难,主要是要管住嘴,迈开腿。只要您按照上述方法长期坚持,28天之后,一个轮回,一定能瘦10斤或者20斤哦!如果您身边有需要的朋友,记得分享给他哦!